Soms krijg ik nog wel eens de vraag van klanten of via social of ze moeten beginnen aan supplementen. "Welke moet ik gaan gebruiken? Gaat het mij helpen? Heeft het wel nut?", zijn de meestvoorkomende vragen. In deze blog vertel ik hier wat over en geef ik gelijk mijn mening over welke ik gebruik(t heb).
Eiwitshakes
Waarschijnlijk het meestbekende supplement welke er is onder sporters. Er zijn verschillende soorten zoals bijvoorbeeld Whey, Whey Isolaat en Caseine met ruime keuze in smaken. Deze komen voort uit melk en wordt snel in het lichaam opgenomen. Het verschil tussen de 'normale' Whey en de Isolaat is eigenlijk alleen maar dat het eiwitgehalte in Isolaat iets hoger is. Het is de meest puurste vorm van Whey. Deze is dan ook wat duurder (en vaak iets fijner van stof). Het efficiëntst is om deze te nemen direct na het sporten, zodat je je lichaam direct voorziet van een lading eiwitten, wat zorgt voor herstel.
In Caseine eiwitshakes zitten langere aminozuurketens wat zorgt dat het lichaam langere tijd bezig is om de eiwitten op te nemen. Deze kan je dus het beste in de avond nemen zodat je lichaam s' nachts een geleidelijke stroom van eiwit krijgt en het zich goed bezig kan houden met spierherstel en/of -opbouw.
Een 'scoop' eiwitpoeder bestaat ongeveer uit 100 calorieën waarin dan gemiddeld zo'n 20 tot 25 gram eiwitten in zitten. Er zitten in de meeste geen vetten of suikers op een enkele gram na.
Ik raad eiwitshakes zeker aan voor alle mensen die intensief sporten. Ook als je wilt afvallen en je komt niet aan je eiwitbehoefte met je dagelijkse voeding is het zeer nuttig. Echter moet het niet grotendeels hetgeen zíjn van eiwit wat je binnenkrijgt op een dag. Zolang dit niet meer dan 1/3e is, is dit prima.
Ikzelf neem bijna elke dag wel een eiwitshake (sowieso altijd na het trainen) sinds ik fitness. Ik was al snel overgestapt op de Isolaat versie omdat er in deze nooit klontjes / stukjes zaten door de fijnere stof wanneer ik het mixte met melk of water. Ander voordeel is dat er dus net wat meer eiwitten in zitten. Ik ben blijven hangen bij de Whey Isolate XP met bananensmaak van Body & Fit.
Weight gainers
Dit zijn grote scoops voor shakes met een smaakje om veel calorieën binnen te krijgen. Bijvoorbeeld als je aan krachttraining doet en je wilt makkelijk boven je caloriebehoefte komen om je lichaam de energie te geven om te herstellen én groeien. Of als je met je dagelijkse voeding gewoon niet voldoende binnen weet te krijgen als je bijvoorbeeld 3000 tot 4000 (of meer) calorieën nodig hebt. In 2 scoops zitten al gauw rond de 600 calorieën. Het zijn shakes die naast een hoog eiwitgehalte ook vaak veel goede koolhydraten bevatten. Daar komt ook altijd wel wat vet en suiker bij kijken, maar er zijn er een paar waar dit minimaal is. Kijk daarom altijd goed naar de labels van deze producten.
Ook hier moet de weight gainer een ‘aanvulling’ zijn op je voeding en dus niet grotendeels hetgeen zijn wat je inneemt op een dag.
Om geld te besparen zou je zelf ook makkelijk een weight gainer kunnen maken als je een blender/mixer thuis hebt. Denk aan bijvoorbeeld: 1 scoop Whey poeder, 2 theelepels pindakaas, 250 ml halfvolle melk, 50 gram havermout en 1 banaan. Zo zou je zelf natuurlijk ook andere producten en hoeveelheden hiervan kunnen samenstellen en de calorieën en macro's bij elkaar kunnen optellen wat bij je past.
Wanneer ik écht niet aan mijn calorieën en juiste macro verdeling kom met 'normale' voeding tijdens een bulk periode neem ik wel eens een weight gainer. Ik heb er ook verschillende geprobeerd maar die van Mammoth Mass vind ik het lekkerst én daar zitten relatief erg weinig suikers en vetten in. Wel zette mijn buik er snel van uit en kreeg ik van deze shakes een opgeblazen gevoel.
Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof wat je ook binnen krijgt d.m.v. bijvoorbeeld vis en vlees. Het werkt als volgt: Zodra je spier inspanning levert kost dat energie. Die brandstof voor energie haalt je spier uit de eerste voorraad beschikbaar, namelijk Adenosine Trifosfaat. Die voorraad is zeer gering, dus wanneer deze op is en je bent nog niet klaar met de oefening, gaat deze over op creatine fosfaat. Wanneer je dus een een paar gram creatine neemt (vaak smaakloos) voor je workout hebben de spieren die je traint net iets meer energie. Om bijvoorbeeld die laatste herhaling van een setje van een oefening wel voor elkaar te krijgen, wat anders misschien niet zou lukken. Vaak werkt dit niet gelijk, maar pas na enkele dagen gebruik.
Creatine heb ik een tijd geprobeerd en merkte zeker resultaten. Toch ben ik er mee gestopt tijdens het droog trainen omdat creatine ook redelijk wat vocht kan vasthouden, wat je niet wilt tijdens deze periode. Ik ben er daarna niet meer 'apart' aan begonnen wegens onderstaande supplement, waar vaak ook creatine in zit.
Pre-workout
Ook dit is een product wat je vóór het sporten dient te nemen. Het is er in verschillende varianten zoals pillen en vloeistof maar komt meestal voor in poedervorm wat met water gemengd dient te worden. Het geeft je een energie boost door onder andere het hoge cafeïne gehalte wat er in zit. Het zal je prestaties verbeteren doordat je meer alert en gefocust bent. Pre-workouts zijn naast cafeïne vaak samengesteld met vitamines, creatine en andere ingrediënten om energie en kracht te verbeteren. Er is wel vaker onderzoek gedaan naar de schadelijke effecten van pre-workout. In sommigen zouden zelfs stoffen zitten welke niet aangeraden wordt om binnen te krijgen.
Ik zou zeggen; kijk goed naar de samenstelling en vervolgens de app 'Suppwijzer' raad te plegen. Hierin kun je zelf opzoeken welke stoffen juist goed voor je prestaties zijn en welke je beter kunt vermijden.
Ikzelf ben recent pas begonnen met pre-workout. Mede doordat ik het graag eens wilde proberen. Ik drink verder ook geen koffie, dus van cafeïne eigenlijk weinig ervaring. Ik ben begonnen met de V2 van Joel Beukers (Clean Nutrition) en de C4 original van Cellucor. Beide hebben de smaak watermeloen. 1 pot heb ik in de private gym staan en 1 heb ik thuis. Zo wissel ik een beetje af net waar ik ben of waar ik ga trainen. Ik heb het gevoel dat de C4 bij mij iets sneller (circa 20 min.) opgenomen wordt dan de V2 (circa 35 min.). Het begint met lichte tintelingen en daarna de alertheid, focus en drang om lekker aan de slag te gaan. Voor ik het weet ben ik al een uur bezig en heb ik het gevoel zeer lekker getraind te hebben. Als deze potten op zijn komt er zeker weer een nieuwe.
BCAA
Als laatste wil ik het kort hebben over BCAA. Dit betekent Branched Chain Amino Acids (vertakte keten aminozuren). Het lichaam gebruikt deze aminozuren voor het herstel van spieren na inspanning, dus ook wanneer de glyocgeenvoorraden op zijn. Over het algemeen kun je de BCAA gewoon uit je voeding halen. Je hebt dit supplement niet persé nodig (net als elk ander supplement natuurlijk!) als je al voldoende uit je voeding haalt. Maar tijdens een krachttraining of langere duurtraining is de energie in je spier vaak leeg. BCAA vervullen dan een belangrijke rol tijdens de synthese van eiwitten, zodat spierafbraak vermindert wordt en zorgt voor herstel tijdens en na een training. Ik heb een periode BCAA genomen tíjdens trainingen. Zodat tussen setjes door ik mijn spieren de nodige aminozuren gaf en ze zich al met herstel bezig konden houden. Echter vond ik al snel het smaakje niet erg lekker (sinaasappelsmaak) om te drinken TIJDENS de sessie. Het maakte me soms ook een beetje misselijk. Ik vond het zelf niet nodig om het ná een training te drinken want dan heb ik mijn eiwitshake al. Ofwel hier ben ik vanaf gestapt.
Er zijn nog veel meer supplementen die je als sporter / fitnesser zou kunnen gebruiken, maar de werking en of het nuttig voor jou is, verschilt altijd per persoon.
Heb jij nog vragen (of over andere supplementen) en wil je weten of het nuttig voor jou is? Laat het me weten!
