Wel of niet planken in je trainingsschema?

Planken. Een core oefening die je met regelmaat terug ziet in de sportschool. Eentje welke op verschillende manieren uitgevoerd kan worden om jezelf telkens weer uit te dagen of variatie te geven; knieën intrekken, voeten in de TRX, op een gymball, naar voorligsteun en terug, benen omhoog / opzij bewegen, op je zijkant steunen, etc. Het vervelende is alleen dat je je eigen houding niet echt optimaal kan controleren, tenzij je naast een spiegel plankt. Je ellebogen steunen misschien niet netjes recht onder je schouder. Je rug kan gauw bol of hol staan, in plaats van recht. Je billen kunnen de lucht in steken. De bekken staan wellicht naar achteren gekanteld in plaats van naar voren. Je benen zijn misschien niet gestrekt. Allemaal aandachtspunten waarop gelet moet worden, wil je blessures voorkomen en optimaal profiteren van alle spieren die zich moeten aanspannen. De plank, het heet niet voor niets zo. Een zo recht mogelijke lijn van het lichaam, van schouders tot voeten. Voor een beginner kan dit vrij lastig zijn. Mijn tip: laat je houding (welke variatie je ook doet) eens controleren door iemand. Misschien valt er wel iets aan op te merken. Want zodra goed uitgevoerd, is dit een geweldige oefening waarbij je veel spieren in werking zet. Gebruik deze dus vooral in full body workouts waarbij je calorieën wilt verbranden of een sterkere core wilt. Gebruik hem niet als je grotere buikspieren als doel hebt. Daar zijn veel efficiëntere oefeningen voor, zoals (hanging) leg raises, weighted ab crunches en de ab rollout, waarbij je varieert in de bewegingsrichting en het zo zwaar maakt dat je maximaal 6 tot 12 herhalingen kan uitvoeren.

Toen ik net begon met fitness kwam de plank ook in mijn schema voor. Maar omdat de ‘basis uitvoering’ voor mij niet uitdagend genoeg was voor mijn doelstelling mocht ik ‘m doen met mijn onderarmen op de gymball. Vervolgens rondjes draaien en in- en uitstrekken. Dat werd al gauw zwaar genoeg. Nu, 2,5 jaar later, moet ik eerlijk zeggen dat ik ‘m al tijden niet meer gedaan heb. Ik houd zelf helemaal niet van isometrische oefeningen (waarbij de spier aangespannen is terwijl de lengte hetzelfde blijft). Ze duren mij te lang. Natuurlijk, als het zwaar genoeg gemaakt wordt, door factoren van buitenaf of bovengenoemde variaties, kan het ook korter duren. Maar ik houd er veel meer van om concentrisch te trainen (het verkorten van de spier) met zware gewichten. 

Op mijn sportschool passeerde ik onlangs een flip-over bord. “Plank challenge”, stond erop. Met daaronder een lange lijst namen en daarachter tijden hoe lang iemand een plank volgehouden had. Ofwel een scorebord. 1 minuut, 2 minuten, 3 minuut nog wat. Het record stond op 3 minuten en 24 seconden. Competitief ingesteld als ik ben, dacht ik; “Lang, maar dat moet ik kunnen verbreken!”. Matje pakken, stopwatch instellen op de telefoon, in houding, start. Op m’n gemakje keek ik rond de ruimte. 1 minuut voorbij. Een bekende kwam langs lopen; “Goed bezig!”. “Thanks”, kon ik nog makkelijk terugzeggen. Verder waren mijn gedachten elders; “Wat moest ik nou ook alweer niet vergeten bij de boodschappen straks? Als ik met deze plank nou tot het gaatje ga, lukken mijn squats zometeen ook nog wel dan? Is mijn rug nog recht?” 2 minuten voorbij. Ik begon langzaam aan dat branderige gevoel te krijgen. Focus, ogen dicht. 3 minuten, “Jezus wat gaat de tijd traag”. 4 minuten. “Oke, dat record heb ik verbroken, yes!” Maar auw, dat gebrand begon steeds heftiger te worden, spieren begonnen te trillen, ademhaling zeer onregelmatig. “Nog…heel…even…” Ik liet mijzelf op het matje ploffen en keek snel op m’n telefoon. 4 minuut 37 seconden. ”Lekker! Langste tijd op de lijst ruim verbroken”. Trots schreef ik mijn naam en tijd op met de viltstift die daarbij lag. “Mats”, riep diezelfde bekende naar me. “Je weet dat die scores van de kinderles van gisteren zijn? Goed gedaan, man”.