Veel sportende mensen zorgen voor veel verschillende doelen. Deze doelen variëren van kilo’s lichter worden, spiermassa bouwen, fit worden of blijven, specifieke zwakke plekken sterker maken tot aan gewoon gezond bezig zijn voor lichaam en geest. Of een combinatie hiervan.
Ruim de meerderheid van onze leden zou graag wat lichter willen wegen en dus kilo’s kwijt willen. In de volksmond wordt dan ook gesproken over ‘afvallen’. Te weinig wordt er gesproken over vetpercentage verlagen. Er zit namelijk wel een verschil in. Bij afvallen heb je het over het totaalgewicht omlaag brengen. Bij vetpercentage verlagen bedoelen we dat er alleen het liefst zoveel mogelijk vet weg mag. En dát is eigenlijk wat je moet willen. Het zou namelijk zonde zijn als het lichaam ook aan de spieren gaat ‘knabbelen’ om ergens energie vandaan te moeten halen wanneer je in een wekelijks calorietekort zit. Hoe meer spiermassa je hebt hoe hoger je ruststofwisseling is. Wat weer handig is omdat je in rust dan meer calorieën kan verbranden. Maar hoe krijg je dat dan voor elkaar? Daar heb ik een tweetal tips voor. Allereerst zorg je voor een juiste hoeveelheid calorietekort in de juiste macro verhouding. Je moet onder je caloriebehoefte zitten per dag om af te kunnen vallen (ahum: vetpercentage verliezen). Dat kun je doen door te weten hoeveel calorieën je nou daadwerkelijk inneemt per dag en hoeveel je nodig hebt. Heb je geen zin om dit in een notitieboekje of applicatie bij te gaan houden? Dan weet je ook nooit hoeveel je exact inneemt. Gelukkig staan onderaan deze blog een paar kleine tips welke je verder kunnen helpen. Heb je dit al wel eens bijgehouden? Dan heb je al gelijk een beter beeld. Ga ongeveer 15-20% onder je caloriebehoefte zitten en je valt geleidelijk en netjes af, zonder dat er teveel spieren verloren gaan. Vind je het lastig om aan die grens van calorieën te blijven? Sporten en intensief bewegen helpt heel goed om wat extra te verbranden, zodat je wat meer mag eten. Betreft de macro verhouding, hier kom ik zo op terug. Mijn tweede tip is om aan krachttraining te doen, in welke vorm dan ook (spieruithoudingsvermogen, hypertrofie, 1 RM max). Dit zorgt ervoor dat je spieren de prikkels krijgen dat ze (licht) beschadigd raken. Dat kan zorgen voor spierpijn. Dit zal zich herstellen doormiddel van voldoende eiwitten en het wordt sterker. Wanneer je in een calorietekort zit en je doet aan krachttraining zal het lichaam minder ‘afsnoepen’ van de spieren omdat ze juist die prikkel krijgen dat ze sterker moeten worden of moeten groeien. Minder, want je kan in een calorietekort namelijk er niet voor zorgen dat je helemaal geen spierverlies hebt. Je probeert er zoveel mogelijk van te behouden doormiddel van deze tips. Datzelfde geldt andersom ook voor het doel spiermassa bouwen. Door planmatig, regelmatig en doelmatig met krachttraining bezig te zijn en daarbij de trainingsregels en - principes te hanteren zullen de spieren groeien. Maar dat zal alleen gaan wanneer je een wekelijkse calorieoverschot creëert met daarin voldoende eiwitten. Door dit calorieoverschot kom je aan deze kant van het verhaal dan ook niet alleen aan in spieren, maar ook in vet. Je probeert echter dat dit zo weinig mogelijk vet is. En dat doe je door hier weer circa 15-20% boven de caloriebehoefte te zitten met de voeding, in de juiste macroverhouding. Dan die macro’s; dat zijn de eiwitten, vetten en koolhydraten welke in voeding zitten. Het ligt eraan hoe actief je bent in het dagelijks leven in wat voor verhouding deze het best genuttigd mogen worden. Ben je namelijk vrij actief, dan zou je wat meer koolhydraten mogen per dag (circa 50% van alles op een dag aan voeding) dan iemand welke dagelijks stil zit en niet sport (circa 40-45% koolhydraten). Bij actief werk of veel sporten verbrand je deze ook gemakkelijker en heb je namelijk koolhydraten nodig voor energie. Doe je veel aan krachttraining of heb je zwaarder lichamelijk werk mag je ook wat meer eiwitten innemen dan gemiddeld (circa 25-30% van alles op een dag aan voeding). Deze heb je nodig om je lichaam te laten herstellen en sterker te worden. Maar ook als je niet heel actief bent is het slim een hoog eiwitgehalte per dag te eten. Het voordeel van iets te veel eiwitten innemen ten opzichte van vetten en koolhydraten is dat je lichaam deze namelijk niet opslaat zoals dat het bij vetten en koolhydraten wel doet. Ook kost het je lichaam meer moeite om eiwitten te verwerken, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens dit proces. Veel mensen hebben moeite om met hun dagelijks ritme aan dit aantal percentage te komen. Supplementen zouden dan een uitkomst kunnen bieden. Dan blijven de vetten over (circa 25%, maar nooit meer dan 30% vetten van alles aan voeding op een dag). De kunst is om, naast het calorietekort om vetpercentage te verliezen of calorieoverschot om aan te komen of spiermassa te bouwen, deze macroverdeling elke dag zoveel mogelijk op orde te hebben voor optimaal resultaat.
Je hebt misschien wel eens gehoord van de volgende diëten: het low carb dieet (weinig koolhydraten, circa 25%), paleo dieet (zo min mogelijk verwerkt voedsel), ketogeen dieet (veel vetten, circa 75%), intermittent fasting (alleen eten tussen bepaalde tijden op een dag) en zo zijn er nog wel een aantal te noemen. Bovenstaande uitleg past het beste bij het principe van het plan ‘If it fit your macro’s’ (IIFYM). Maar anders dan het standaard dieet IIFYM waarbij je eigenlijk ALLES zou mogen eten wat hierbinnen past, raad ik aan óók te kiezen voor de gezondste macro’s. Dus zoveel mogelijk de complexe koolhydraten (niet de eenvoudige koolhydraten, ofwel suikers) en juist de onverzadigde vetten (niet de verzadigde vetten). Ook al is IIFYM een methode van een dieet, komt het naar mijn mening toch het minst in de buurt hiervan. Omdat je van alle diëten welke er zijn eigenlijk het meest mag waardoor je hier een prima gezonde leefstijl van kan maken. Bij de andere bovengenoemde diëten is dat wat lastiger om het voor een langere termijn vol te houden. Waarna als je er mee stopt, snel weer zou kunnen aankomen omdat oude gewoontes weer opgepakt worden. Maar hoe kun je dan weten hoe je deze juiste macroverdeling ook daadwerkelijk handhaaft? Het makkelijkst om dit te doen is om de voeding te registreren in een voedingsapplicatie op de smartphone. Een paar voorbeelden van apps zijn ‘Food’ en ‘MyFitnessPal’. Die eerste is onderdeel van het sport software platform Virtuagym en gebruiken we binnen MV Personal Training om voedingsadvies te geven aan leden en te kunnen inzien hoe ze met hun voeding omgaan richting bepaalde doelen. Deze is erg gebruiksvriendelijk en overzichtelijk. ‘MyFitnessPal’ is onderdeel van het kledingmerk Under Armour en gaat nog iets dieper in de gegevens, bijvoorbeeld dat je ook kan inzien hoeveel suikers er in de producten zitten. Deze is echter iets minder gebruiksvriendelijk en vergt wat meer tijd om helemaal door te hebben waar je moet zijn voor de gegevens welke je wilt inzien. Voeding heeft dus wel degelijk een erg grote rol in het behalen van sommige doelen. Door goed te trainen én met voeding bezig te zijn ga je veel sneller resultaten merken. Voor de overige eerdergenoemde voorbeelden van doelen (zoals fitter worden en specifiek trainen met als doel een bepaald lichaamsdeel te versterken) zal voeding minder van toepassing zijn. Maar uiteraard kan het ook in deze gevallen in zekere mate helpen jouw doel gemakkelijker te bereiken. Heb je nu deze blog gelezen maar écht geen zin om je voeding te registreren om te kijken hoe goed je bezig bent? Dan heb ik nog een paar kleine tips voor je: verminder je porties voor het ontbijt, lunch of diner (of van alles iets) en vervang calorierijke tussendoortjes voor wat gezondere traktaties. Binnen 2 weken geen resultaat? Je nuttigt nog steeds teveel. Ga meer bewegen en/of verminder het aantal calorieën nog meer. Heb je naar aanleiding van deze blog vragen gekregen? Of ben je benieuwd hoe wij je kunnen helpen richting je doelen? Stuur een berichtje!
