Iedereen weet dat sporten gezond is vanwege dat het bijvoorbeeld: de botten sterker maakt, de hartslagfrequentie verlaagd, de kans op hart- en vaatziekten vermindert, de broeddruk verlaagd, zorgt voor sterkere longen, het immuunsysteem versterkt, zorgt voor minder stress, vermindert rugpijnen, verbetert je slaap en geeft je meer energie, etc. Maar er bestaat ook zoiets als overbelasting. Training is namelijk gericht op het verleggen van grenzen. Om vooruitgang te boeken moet het lichaam steeds zwaarder of langer belast worden dan in een periode daarvoor. Dit principe heet ‘overload’. En dit zit heel dicht bij het overbelasten. Overload zal leiden tot geringe spierschade, wat een herstelreactie geeft tot een hoger niveau dan voor de belasting. Ofwel supercompensatie: Zodra je een spier getraind hebt, beschadig je dus als het ware deze spier. Er zullen hele kleine scheurtjes in komen, wat onder andere die spierpijn veroorzaakt. Die scheurtjes moeten herstellen en dat kost tijd en eiwitten. Als je deze spieren genoeg rust gunt en voldoende slaapt zullen ze herstellen. Eiwitten helpen daar goed bij om ze de kans te geven sterker te worden en/of te laten groeien. Maar bij overbelasting is de prikkel te sterk of te lang geweest, waardoor de schade te groot is. En overbelasting leidt tot blessures en niet tot supercompensatie.
Blessures zijn in 2 categorieën te verdelen. Aan de ene kant heb je acute blessures zoals een plotselinge beweging welke fout gaat zoals een enkelverzwikking of door je rug gaan. De schade is er direct. Aan de andere kant heb je overbelasting welke erin sluipt door te weinig rust te nemen. Eigenlijk het bovenstaande verhaal. Dit merk je helaas pas wanneer het te laat is. Een blessure of overbelasting wil je ten alle tijde proberen te voorkomen, omdat het je doelen flink in de weg kunnen zitten. Want het zou fijn zijn dat al die moeite, tijd en investering die je stopt in trainen natuurlijk wel resultaat kan blijven opleveren.
Hoe kun je ervoor zorgen dat je niet overbelast raakt? Laat ik beginnen met de warming-up. Een goede warming-up is van belang om optimaal te kunnen presteren. Spieren met een lage temperatuur functioneren niet efficiënt. Ze hebben te weinig bloed en kunnen daarom niet goed zuurstof en voedingsstoffen opnemen. Bovendien zijn stijve spieren blessuregevoelig. Het belangrijkste effect van de warming-up is een stijging van de lichaamstemperatuur. Hierdoor worden verschillende lichaamsfuncties geactiveerd waardoor je beter kunt presteren, zoals je coördinatie. Een warming-up kun je op vele manieren uitvoeren, maar belangrijk is in ieder geval alle spieren warm maken waar je mee aan de slag gaat en je hartslag verhogen. Wat ook kan helpen tegen blessures is een goede cooling-down. Het uitvoeren van een cooling-down helpt onder andere de lichaamstemperatuur weer te verlagen. Daarnaast zorgt het dat de afvalstoffen zoals de verzuring in je spieren, sneller afgevoerd worden. Hierdoor ontstaat een minder grote kans op spierpijn. Ook worden de spieren door middel van het rekken weer op hun normale rustlengte gebracht. Uiteraard spelen externe zaken zoals de uitvoering van een oefening, goed schoeisel, wat voor ondergrond en eventueel materiaal ook zeker een rol.
Als laatst wil ik het hebben over hoevaak je kunt trainen in de week zonder overbelast te raken. Dit ligt aan je eigen fitheid en ervaring. Als beginner kun je zeker stappen maken richting je doelen door 1 keer per week te trainen. Maar al gauw zou het lichaam na een paar weken wat meer belasting moeten ervaren en is 2 keer per week trainen nog beter om progressie te blijven maken. Of je nu ergens trainingen volgt, zelf in de sportschool actief bent, thuis of buiten workouts uitvoert, dat maakt verder niet uit. Zodra de juiste belasting maar aanwezig is. Heb je doelstellingen binnen fitness dan kun je de volgende richtlijnen aanhouden: train je tot en met 3 keer per week dan voer je full body trainingen uit. Voor 4 keer per week trainen is 2 upper en 2 lower body trainingen het handigst en vanaf 5 keer of vaker per week een split-schema. Zo geef je per schema je spieren voldoende rust om te herstellen. Heb je niet zo’n goed idee wat het beste bij jou past of maak je al een tijdje geen progressie? Het uitvoeren van trainingsschema’s op maat of trainingen volgen onder begeleiding is dan een geschikte oplossing.
